Övning 4 - Plankan

Submitted by mhy on Wed, 11/30/2011 - 02:08

A. MAGLÄGE PÅ KNÄ OCH UNDERARMAR

Ligg på mage och ha knäna i golvet. Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna. Spänn magmusklerna och lyft upp bålen med en rak linje genom hela kroppen. Håll stabilt och spänn magen hela tiden.

B. MAGLÄGE PÅ FÖTTER OCH UNDERARMAR

Ligg på mage med fötterna i golvet. Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna. Spänn magmusklerna och lyft upp bålen med en rak linje genom hela kroppen. Håll stabilt och spänn magen hela tiden.

C. MAGLÄGE MED BENLYFT

Ligg på mage med fötterna i golvet. Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna. Spänn magmusklerna och lyft upp bålen med en rak linje genom hela kroppen. Håll stabilt och spänn magen hela tiden. Lyft ena benet en bit från golvet och håll kvar belastningen på det andra benet. Håll kvar några sekunder och växla sedan ben.

D. SIDLIGGANDE HÖFTLYFT

Ligg på sidan med en fot i golvet. Håll tyngden på ena underarmen med armbågen i en rak linje under axeln. Spänn magmusklerna och lyft upp bålen rakt i sidled. Håll kroppen i en rak linje och spänn magen hela tiden. Ha stöd med båda armarna i början och stegra sedan med att stödja på bara en arm.

PAR. MAGLÄGE MED PASS

Ligg på golvet med ansiktena mot varandra och knäna i golvet. Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna. Spänn magmusklerna och lyft upp bålen med en rak linje genom hela kroppen. Håll stabilt och spänn magen hela tiden. Passa en boll mellan er. Stegra övningen genom att stödja på fötterna och genom att lyfta ett ben i taget.

Obs! Det är viktigt att inte hänga i ryggen och svanka för mycket eller att skjuta rygg och gå med för höga höfter. Kroppen ska vara rak och skuldrorna stabila.